海外一人旅ナビ|50数カ国 世界旅情報 by gido

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時差ボケ

時差ボケ対策

【時差ボケ予防に効く】

 日本から遠いヨーロッパやアメリカに行く時に起きる時差ボケ。  
 医師から見た時差ボケ対策がありましたので、紹介します。

『世界には「時差(Jetlag)」といったものが存在しており、例えば今日本が夜だったとしたら、別の国では昼であるといったことが起きます。

 それによって引き起こるのが「時差ボケ」で、海外旅行などによくいかれるかたはこの現象によって不眠症などに悩まされたことがあると思います。

 そこで今回はこの「時差ボケ」のメカニズムや、3つの予防法を医師に解説していただきました。  


 時差ボケとは?  

 海外旅行に行ったときなど、数時間以上時差のある場所を、飛行機など、短い時間で行き来した場合に起こる、現地の時間にすぐになじめないことで起こる体調不良、あるいは精神的な不調を言います。  

 私たちは太陽が昇ったり、沈んだりといった外の明るさなどの影響や、仕事の始まりや寝る時間といった普段の生活リズムの影響を受けて毎日暮らしています。

 時差のある場所に急に移動するとうまく現地時間の生活リズムに心身が同期できない、といったことが時差ボケが起きるメカニズムと言われています。

 時差ボケの症状

  ■夜眠れない   ■昼間眠くて起きていられない   ■おなかの調子が悪い   ■頭が痛い   ■疲れた感じがして、物事に集中できない


 時差ボケの原因  

 時差のあるところへ短時間で移動した際に、今までの生活時間やリズムになれた体や体内時計が、新しい生活時間にすぐにはうまく適応できないことが原因となります。


 時差ボケは医療機関で治療できますか?

 少なくとも日本において、時差ボケを医療機関で治療するというのは一般的ではないと思います。

  ただ、常に大きな時差のある地域を移動している職業の方や、医療職や、24時間制の職場で3交代などの勤務をシフト制でされている方などは自分の体に合った睡眠薬などを常備して使用している方は結構多いのではないでしょうか。

 時差ボケを予防する3つの方法

 時差ボケを予防するのに、決定的な方法はありませんが、軽くするための方法としては次のようなものがあります。

 睡眠時間の調整

 時差のある地域に出かける一週間くらい前から、米国など東に向かう旅行の時は睡眠時間や起床時間を少し前倒しにし、ヨーロッパなど西に向かう旅行の時は反対に睡眠時間を少し後ろ倒しにしておくとよいといわれています。

 一週間かけて少しずつ調整し、出発前にはこれから向かう旅行先の生活時間帯とあまり差がないようにしておく、という考え方になりますね。  


 時計を合わせる   

 飛行機に乗り込んだら、時差のある地域へ向かう飛行機では通常、到着地の時刻の案内がありますから、その時刻にすぐに時計を合わせて、食事や睡眠時間など、できるだけ到着地の時間で機内から生活するようにするといいでしょう。  


 睡眠と水分補給  

 睡眠や水分をしっかり取って、ベースの体調をよくしておくと良いでしょう。  医師からのアドバイス  せっかくの遠い地域への旅行、到着した時からできるだけ元気に過ごしたいものです。

 前々から予定がわかっているときは、ゆっくり時間をかけて一日一時間くらい調節していけば、現地についてからずいぶん楽かと思いますよ。

 時差ボケに弱いという方は、こちらで紹介した方法を是非お試しいただければと思います。』

 ただ個人差があるので、自分で色々試してみて自分に合った時差ボケ対策を見つける事が大事ですね。

 僕はアメリカのロスに行った時が一番きつかったです。丁度昼夜反対だったので。夜、目が冴えて、ホテルで頑張っても全然眠れませんでした。  

 完全でなくとも、少しでも軽減できれば、その分、海外旅行も楽しくなりますからね。
 参考にしてみたら、いかがでしょうか。


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時差ボケ対策

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時差ボケ防止


  現地について時差ボケは、海外一人旅では時として命取りになります。強盗やスリ、置き引きの被害に遭う確率がグッと上がります。

  つまり犯罪に遭う危険性が上がるというわけですね。
  でも、知らない土地でいきなり貴重品など盗まれたら、目も当てられないですよね?


  それでは、時差ボケをどのように防げばいいんでしょうか?

  面白い記事があったので参考にしてください。     http://netallica.yahoo.co.jp/collect/mark/59708



  『朝型人間は要注意!? 海外旅行につきものの「時差ボケ」。国際線のパイロットでも9割近くが、時差ボケの症状に悩まされている。

  時差ボケしやすい条件として、朝型人間、中高年者、神経質で内向的な性格、東行きフライトが知られている。

  早寝早起きが得意で活動のピークが午前中にある朝型人間は、体内時計が規則正しすぎて生活リズムの変化に弱い。夜型人間の体内時計は、柔軟性が高いので時差ボケしにくい。


  年齢とともに睡眠の質が落ち、さらに時差の影響が加わると、中高年者では時差ボケの症状が強く出る。

  また、心身の回復力も弱ってくるので、症状の回復が遅れて時差ボケが長引くことに。 時差ボケの原因は、体内時計と現地時間が食い違うこと。

  体内時計の調整には人と会話したり遊んだり、あるいは仕事をすることが大事。あまり社交的でない人は、この社会的同調因子が少なくなるため時差ボケが治りにくい。


  人間の体内時計は1日が約25時間と、地球の1日よりも1時間長め。日本からヨーロッパへ向かう西向きフライトでは、体内時計を遅らせればよいので調整しやすい。


  しかし、日本からアメリカ方面へ向かう東向きフライトでは、体内時計の調整に時間がかかってしまう。


  ■カンタン時差ボケ予防法&解消法

  出発前に睡眠不足の状態にあると、時差ボケの症状が強く出る。夜の睡眠時間が確保できないときは、正午から午後3時までの間に、30分以内の昼寝をするとよい。

  出発の1週間ほど前から、東行きフライトでは早寝早起きを、西行きフライトでは遅寝遅起きを心がけ、体内時計を現地時間に近づけよう。

  飛行機の中では、現地時間に合わせて睡眠をとる。現地が夜なら眠り、朝には起きる。周りの音や光が気になる人は、機内に耳栓やアイマスクを持ち込むことを忘れずに。

  少量のアルコールは寝つきを良くするが、機内では地上に比べて酔いが早く回るので要注意。 起きていたいときは、コーヒーや紅茶でカフェインを摂ったり、他の人の迷惑にならない程度に機内を歩こう。

  機内食は現地時間に合わせて出されるので、少しでもよいから食べておくと胃腸の体内時計が調節されやすい。 目的地へ日中に到着したら、屋外に出て強い光を浴びると体内時計の調整が進む。

  ついでに散歩もすれば、眠気の解消にも。どうしても眠いときは、2〜3時間だけ仮眠をとる。あまり長く眠ると夜の睡眠に支障をきたして、時差ボケからの回復が遅れてしまう。

 
  夕方以降に飛行機が着いたら、現地時間に合わせて行動を。目がさえて眠れない時は、ぬるめのお風呂に入ってリラックスしたり、夕食に適量のアルコールを飲んだりすることをオススメする。

  翌朝は、起きたら熱めのシャワーを浴びると、目が覚めやすい。熱いお湯は交感神経を刺激して、活動的な1日を過ごすための準備をしてくれる。 以上、実践して快適な旅になるようにしてみてください。 文・坪田 聡(All About 睡眠・快眠 ガイド)』


  いかがでしたか?

  gido自身も日本からアメリカに行った時は、けっこう時差ボケに苦しんだ経験があります。

   海外一人旅では、時差ボケ防止対策をお勧めします。
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